我如何能長期控制憤怒?

如果你在較冷靜的時候思考如何管理憤怒,你可以用以下的方法避免在盛怒之下被感情所淹沒

  • 了解你的憤怒觸發點
  • 審視你的思考方式
  • 建立你的溝通技巧
  • 看看自己的生活方式

了解你的憤怒觸發點

認清能觸發你憤怒的事情意味著你可以建立一些策略去應對,並在事情發生前思考如何反應。寫日記或記錄你感到生氣的情況都是很有幫助的。你可以記錄:

  • 當時的情況是怎樣的?
  • 有沒有人曾說什麼話或曾做什麼事情觸發你的怒氣?
  • 你當時的感受是什麼?
  • 你當時做了什麼行為?
  • 你在事後的感受是什麼?

如果你持續地堅持這樣做,你可能會找到一定的規律。你可以透過使用心情日記記錄(有很多都提供免費網上版本;請查閱常用聯絡資料了解更多),或者你也可以尋求專業治療師幫助——請查看我們治療與支援頁面)。 

「隨著時間過去,我開始發現到特定觸發點,而這些都令我可以重新審視自己以及選擇一條健康的道路。」

審視你的思考方式

如果你感到失落或憤怒,你可能會發現自己自動會在心裡想或者說出以下事情: 

  • 「這都是他們的錯。」
  • 「他們從來都不會聆聽。」
  • 「這種事情每次都發生在我身上。」
  • 「其他人應該要表現得更好。」

但很多時我們去理解一個情況的方法有很多。如果你用「經常」、「從來不」、「應該」這些字眼去思考,這可能會令你感到更糟糕,因為現實中事情往往不是非黑即白。在思考自己面對的困局時努力用更溫和的字,例如「有時」或「可以」作為取代字眼,可以幫助你解開負面的思考模式,也能讓你更冷靜地反映現狀,以及在紛爭中尋求新的出路。

「我曾經聽過最好的意見就是在憤怒時停下來問自己到底當自己變得憤怒時感覺到的痛苦情感是什麼。對自己痛苦存有同理心經常可以阻止我在他人身上發洩憤怒。」

建立你的溝通技巧 

當我們過分地憤怒或具攻擊性時,我們可能無法有效地表達自己的情感或想法。其他人也可能會集中在你的憤怒上,而無法細心聆聽你想要表達的話。反之,如果你能夠用堅定和尊重的態度表達自己的憤怒,其他人也會更能夠理解你的想法。

堅定的態度意指在維護自己的同時也尊重他人以及他們的意見。這可以:

  • 令溝通更加容易
  • 不讓緊張的局面失控
  • 令你的人際關係以及自尊都有所得益

學習變得更堅定在起初可能並不輕鬆,但你可以嘗試以下事情:

  • 試想想你想達到的結果。有什麼事情令你憤怒,你又想改變什麼事情呢?只說明自己憤怒的原因又是否足夠呢? 
  • 試試更明確地表達自己。例如,你可以用我對你生氣是因為…作為開場白。使用我覺得也可以避免責怪任何人,而對方也更少會有被攻擊的感覺。
  • 仔細地聆聽對方的回應並嘗試理解他們的立場。 
  • 要有心理準備你們的對話可能會出現問題,也嘗試在出現問題時盡早察覺。如果你感覺到自己開始生氣,你可能會想先抽身離開,找另一個時間繼續對話。

Mindtools機構的網頁提供一些關於尊重自信的小提示。

對我而言,承認自己的情感和背後的原因,然後花時間去有效地處理,是幫助我的方法。

看看自己的生活方式

照顧好自己可以在你被觸怒的時候更冷靜和更能掌握自己的情況。你可能會想:

  • 避免藥物和酒精。雖然你可能認為這些可以有助你短期應對問題,但酒精和藥物都會影響你操控情緒和行為的能力, 也可能導致暴力。如果想了解有關戒掉藥物或酒精的資訊和支援,你可以聯絡Alcoholics Anonymous Hong Kong
  • 嘗試多做運動。這可以幫助你釋放你現在所感受的壓力,同時也可以幫助你建立自尊。即使是輕度運動,例如散步,都是有效的。請查閱我們運動的專頁以了解更多。 
  • 睡個好覺。睡眠質素不佳可以對我們的感受以及處理事情的能力有很大影響。請查閱我們睡眠問題的專頁以了解更多。 
  • 留意自己的飲食習慣。請查閱我們食物與情緒的專頁以了解更多。
  • 學習處理壓力。我們可以因為很多原因而感到有壓力,但花點時間學習如何應對壓力可以讓我們在困境中更有把握處理問題。請查閱我們應對壓力的專頁以了解更多。
  • 增強情緒韌性。情緒韌性可以幫助我們更有效處理負面情感。

運動是最好的方法去幫助我管理憤怒。它完全轉變了我的情緒!

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