我可以做什麼來管理自己的憤怒? 

當憤怒的程度大到可以掩蔽我們時,這可以是十分可怕的。但你可以學習一些方法去管理自己的憤怒,比如:

  • 留意一些警告信號
  • 為自己爭取思考時間
  • 嘗試一些冷靜技巧

請謹記:如果你的憤怒爆發帶有暴力性或傷害性的,這可以為你的人生或人際關係中引致嚴重問題,也可以對你身邊的人帶來很大傷害。在這種情況下,尋求專業治療和支援處理你的憤怒非常重要。

留意警告信號

憤怒可以導致你的腎上腺素飆升,所以在你察覺到憤怒感覺前,你可能已經發現:

  • 你的心跳加速
  • 你的呼吸加快
  • 你的身體變得緊繃
  • 你不停地踏腳
  • 你正在咬緊牙關或緊握拳頭

注意這些信號給你一個機會讓你在做任何事情前思考自己想如何應對這個情況。在衝動的當下可能會很難,但越早察覺自己的感受,越容易選擇如何管理自己的憤怒。

呼吸技巧能幫助我控制憤怒。我知道如果我停一停、花點時間集中在自己的呼吸而不是憤怒上,我就可以分散注意力於其他事情上。

為自己爭取時間思考

有時當我們感到憤怒,我們只需要暫時抽離當下情況。這可以給你時間梳理你對當下情況的想法,再決定你想如何做出反應和控制情況。以下是一些可以幫助你爭取時間思考的方法:

  • 數到十才做出反應
  • 出去走一圈——即使只是在家附近都可以讓自己暫時抽離當下情況
  • 與一個與情況無關、可以信賴的人傾訴,例如是朋友、家人、輔導員或同伴互助小組。將你的想法說出來可以幫你理解自己為什麼會生氣,也可以幫你冷靜下來。如果你覺得與認識的人傾訴不太自在,你可以匿名地打電話到香港撒瑪利亞防止自殺會24小時熱線(2389 2222)去分享任何令你不愉快的事情。(請查閱常用聯絡資料以獲取更多有關提供憤怒支援機構的資料)  

對我有用的方法是暫時抽離當下的情況,冷靜下來。

嘗試一些技巧去管理你的情感

令自己冷靜和放下憤怒的方法有很多種,只視乎你適合什麼方法以及你生氣時那一種方法最方便。

  • 慢慢呼吸——嘗試令呼氣的時間比吸氣的時間長,以及集中於你的每一次呼吸。
  • 放鬆你的身體——如果你能感覺到你的身體變得緊繃,嘗試依次集中於你身體的各個部分,然後放鬆肌肉(請查閱我們自我放鬆網頁以了解更多有關放鬆的資訊) 
  • 嘗試靜觀的技巧——靜觀可以助你留意到自己什麼時候會憤怒,也可以助你身心冷靜下來。請查閱我們靜觀網頁了解更多。
  • 運動——嘗試透過做運動排解自己的憤怒。一些例如跑步或拳擊的運動對於釋放被壓抑的憤怒非常有效。
  • 用其他方法釋放自己的能量——這可以幫助我們在不傷害到自己或他人之下舒緩一些怒氣。例如,你可以嘗試撕碎報紙、打枕頭或在洗手盤裡打碎冰塊。
  • 做一些可以分散自己身心注意力的事情——任何可以改變現狀、你的想法或習慣的事情都可以有助停止自己的憤怒加劇。例如,你可以嘗試:
  • 播放節奏明快的音樂起舞或動手做某些事情,例如修理或製作物件
  • 做一些有創意的事情,例如填顏色或畫畫
  • 寫日記
  • 洗一個冷水澡

請謹記: 學習新的技巧去控制憤怒是需要時間和多練習的,所以嘗試在學習過程中給予自己耐心和諒解。

 

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