我可以如何管理憤怒情緒?

無論你的憤怒是來自你現在正經歷的事情或是你過去的經驗,它都可以令你做出將來會後悔的行為。因此,認識憤怒和掌握一些技巧去避免憤怒造成的傷害是十分重要的。

了解憤怒的源頭

「當別人嘗試告訴我怎樣做某些事,特別是當我知道他們是對的,我會感到憤怒。」

要認清憤怒的源頭,你可以從寫日記或筆記開始。想想你上一次感到憤怒的時候:

  • 那時的情況如何的?
  • 是否有人說的話或做的事使您感到憤怒?
  • 您當時感覺如何?
  • 您當時如何反應?
  • 您事後有甚麼想法?

如果你維持這樣的習慣,你應該會開始留意到一些規律。例如,你可能會在每次被男上司指點的時候感到生氣,因為你在過往曾經與另一位有權力的男士有過一段不愉快的經歷,這可以是你的父親或是你的前僱主。又或者每一次當你沒有能力控制局面的時候,你會感到憤怒。

有時,單是意識到你憤怒的源頭,已經可以幫助你去針對性地解決問題。可是,如果你覺得要尋找你憤怒的源頭很困難,你可以考慮向專業人士求助,讓他們協助你了解自己的感受和背後的成因。

注意一些警號

學習去留意一些憤怒時的生理警號也是很有用的。

你可能會感到:

  • 腎上腺素提升
  • 心跳加速
  • 呼吸急促
  • 肌肉繃緊
  • 雙腳踏地
  • 拳頭緊握

當你意識到這些警號時,你可以在行動前想想你希望如何應對。雖然在生氣的時候,理智地思考是一件困難的事,但這是可以鍛鍊的。

試問問你自己:「我是否生氣得不能思考?」和「我希望透過傷害他人發洩情緒嗎?」如果答案是會的,那你最好暫時離開現場,到別處冷靜自己。你可以做運動或到別處散心,適當地釋放自己的憤怒。

嘗試冷靜自己

其實有很多方法能幫助你放鬆和冷靜,視乎哪一種方法適合你和當時的處境,包括:

  • 放慢你的呼吸,其中一個技巧是呼氣的時間比吸氣的時間長,並在呼氣時放鬆
  • 在你發洩前從一數到十,讓你有充分時間冷靜下來
  • 做一些有創意的活動,這可以讓你的能量和注意力轉往其他地方
  • 聆聽一些平靜的音樂,這可以改變你的情緒和緩和你的生理及心理反應
  • 學習一些放鬆的技巧,如瑜伽、冥想和其他管理壓力的方法

「我把自己鎖起來,在吸氣時計數,在閉氣時倒數。我在外時也會這樣做。這真的很神奇。我不再在商店和公司裏亂發脾氣。除了我的呼吸,我不再想其他東西。」

培養自信

要注意,過度的憤怒和激進行為可以影響您如何表達您的情緒和想法。別人可能不再聆聽您的說話,反而把注意力放在您的怒氣上。

另一方面,如果您能夠「自信」地解釋您憤怒的原因,這可能會有更好的效果。自信代表您可以為自己辯護,同時尊重其他人和他們的意見。自信的闡述可以使溝通變得容易、避免事情失控、有利您的自尊和人際關係及保持您身心健康。如果您習慣了掩藏您的情緒,要培養這樣的習慣是需要時間和努力的。

讓您可以自信地表達自己的一些建議

如果您決定了將導致您憤怒的狀況告訴別人,在事前想清楚如何表達可以
令事情變得更容易。

您可以嘗試:

  • 事先了解清楚導致您憤怒的狀況。問問您自己希望事情如何發生:只是解釋您為何生氣足夠嗎?還是您想做些甚麼改變某些事情?
  • 維持平穩的呼吸,保持冷靜
  • 具體說明狀況, 例如,您可以說:「我對您感到憤怒因為…」用「我」可以避免責怪其他人,使他感到沒有被冒犯
  • 細心聆聽別人的回應,嘗試從他們的角度理解事情
  • 尊重他人
  • 有心理準備談話可能會出問題,嘗試察覺它何時發生。如果您發現您開始感到憤怒,您可以考慮下次再繼續討論

跟從這些建議並不代表您從此不會發怒,但它們可以幫助您更適當地表達您的憤怒,讓您感覺比較良好。您的社區可能有一些由私人機構、教育機構或地區組織舉辦的自信訓練班。您可以從網上或地區中心查閱它們的詳細資料。部分網站也提供一些培養自信的資訊。

從生活模式著手

良好的飲食習慣和適量運動可以減低憤怒的情緒。

缺乏某種營養可以令您容易生氣或感到虛弱,所以健康的飲食習慣可以使您更容易控制您的情緒。運動可以提升您的自尊,並釋放使您感覺良好的荷爾蒙,也是一種讓您有效釋放緊張情緒的方法。最好那種運動是您喜歡的。戶外運動就更好,就算只是散步都可以讓您呼吸新鮮空氣,使您頭腦更清醒和實在。

睡眠不足可以使您暴躁和更難控制您的情緒。因此,保持足夠的睡眠對您的思考和行為是極為重要的。

如果您發覺日常生活中的壓力導致或加劇您的憤怒,學會處理您憤怒的源頭對您長遠來說是有幫助的。

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