放鬆你的身體

肌肉舒緩

當我們感到緊張時,我們的肌肉會自行收縮和繃緊起來。進行自我放鬆練習,能幫助我們把緊張的心情和繃緊的肌肉放鬆,讓身心達到舒適的感覺。

環境

  • 可舒適地坐下或躺下的空間
  • 確保自己不會被打擾

步驟

  • 躺下,或者腰板挺直地坐下,雙腳平放在地上
  • 閉上眼睛,或者聚焦地盯著遠處的一點
  • 捏緊自己的腳趾,幾秒鐘後放開,嘗試留意兩種感覺的差別
  • 深呼吸:吸氣時收緊肌肉,呼氣時放鬆肌肉
  • 從下而上,捏緊及放鬆每一塊肌肉,用心感受身體哪個部位特別繃緊、疲累
  • 如果你的肌肉仍然特別繃緊,你可以重複以上動作。完成後,放鬆身體,緩慢地移動
  • 當你感覺良好時,才慢慢站起來

代替方法

可嘗試把溫暖的東西(如暖包或暖雞蛋等)輪流放置於不同身體部位進行練習。

畫畫放空

色彩、創意及動態活動也可幫助我們從憂慮中抽離,讓身體放鬆,刺激我們的五感 ,讓自己好好留意自己的情緒。

請準備:

  • 桌子
  • 白紙
  • 粉彩、木顏色或原子筆
  • 膠帶或美紋紙膠帶,用作固定紙張(非必要)

步驟

你可以安坐在椅上,雙腳平放地下,不靠著椅背,坐直不俯前,不仰後,找到一平衡點,將膊頭放鬆。

用顏色筆在紙上畫一個覆蓋大半版的圓圈——不必在意平均與否!

「緊張和忙碌時,應好好照顧自己,讓自己放鬆一下。」

「自我放鬆的效果會因人而異,應選擇自己喜愛的方法!」

如欲了解更多有關自我放鬆的資訊,歡迎瀏覽我們Mind HK網頁。

小休時間

別讓自我放鬆佔用太多時間,抽離幾分鐘煩惱,離開日日如是的生活,讓身心恢復平靜:

  • 即使只是幾分鐘,也可閱讀一本書或雜誌
  • 浸浴、看電影、和寵物玩耍,或者嘗試新食譜

留心自己的呼吸

學習深呼吸能幫助我們感受平靜,令身心舒暢。

  • 從鼻孔吸氣,用嘴巴呼氣。嘗試保持膊頭垂低和放鬆,把雙手放置在肚子上——感受肚子吸氣時漲起,呼氣時收縮
  • 呼吸時數數字——吸氣時由1開始,呼氣時數到4(或者嘗試最能夠讓自己舒適的方法)

聽聽音樂

聽音樂能有助放鬆緊張的情緒,或可助你暫時從煩惱的思緒中抽離一下

  • 聆聽自己喜愛最愛的音樂!不妨把音量調高,興高采烈地唱歌跳舞;或者戴上耳機,閉目養神,享受獨自浸沉在自己喜愛的音樂下休息一會。
  • 你也可嘗試留意音樂細節。你能分辨出不同樂器嗎?能跟上鼓聲和節奏嗎?仔細聆聽平時走馬看花的音樂,並同時聆聽自己內心感受。

想像自己身處異地

我們的身體不能瞬間轉移,但想像力卻能夠帶我們到任何地方。

  • 請你想出一個令你感到放鬆/悠閒/和平的地方。這地方可能是你曾經去過的舊地,或者是天馬行空的虛構國度。
  • 然後輕輕地閉上眼睛,試構想地方的細節。風景優美嗎?你看見甚麼色彩?聽見甚麼聲音?和暖或涼爽?讓自己的思緒飛翔,身體放鬆。

試試動態舒緩

舒緩不一定要靜態——輕鬆的運動也能幫助放鬆。

  • 嘗試瑜珈、普拉提或拉筋班
  • 根據自己的速度散步。長時間散步當然好,但幾分鐘的散步其實已經大有幫助

發揮創意

釋放自己文藝的一面,能幫助舒緩身心。

  • 嘗試繪畫、雕塑、彈奏音樂、舞蹈、烹飪或紡織。
  • 不要在意製成品,專注並享受過程吧!

擁抱大自然

身處綠色環境中對身心健康大有幫助。

  • 遠足或在公園散步。好好留意沿途上看見的樹木、花朵、植物、昆蟲和動物
  • 多與人接觸吧!多參與社區種植活動,或嘗試尋找適合你的戶外活動

離開一下手機吧!

科技能幫助人與人之間的連繫,但若過度使用手機,可能導致身心感到疲勞和緊張。事實上,即使短暫的休息也能幫助我們放鬆。

  • 嘗試把手機關掉一小時(或者嘗試最能夠讓自己舒適的方法)
  • 嘗試遠離電視,渡過一個不緊貼社交媒體和電子郵箱的晚上。用騰空出來的時間放鬆一下——現在就試試以上的方法吧!
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