我可做甚麼來自我放鬆?

當你感到壓力大、忙碌或憂慮時,可以使用以下練習:

如果某一種技巧對你起不了作用,不用擔心你可以再試一試,或者只是轉換至另一個練習。

如何使用自我放鬆練習:

  • 你可以定期使用自我放鬆技巧,或每隔一段時間也可——只要是你感覺合適的時候。
  • 不妨在一天中花點時間嘗試這些練習 不要將自我放鬆視為要完成的任務,而應視為給自己一些時間和空間放鬆。
  • 如果可以的話,找個不會被打擾又安靜舒適的地方 
  • 嘗試確保四周環境溫度合適太冷或太熱都會令你很難放鬆

放鬆你的身體

當你承受壓力時,肌肉會變得緊繃和緊張。這項練習有助你注意到身體緊張的部分並放鬆肌肉。

我需要甚麼?

  • 舒適的地方坐下或躺下。
  • 不會被打擾的空

我要做甚麼?

  1. 躺下來或挺直坐下而雙腳貼地。閉上眼睛或把注意力集中在遠處。
  2. 首先把腳趾盡力繃緊幾秒鐘,然後鬆開。留意兩種感覺之間的區別。
  3. 把動作與你的呼吸配合。深吸一口氣時繃緊肌肉,呼氣時放鬆。
  4. 隨身體往上移至大腿、腹部、直至肩膀和手,依次握緊並放鬆每塊肌肉。花點時間留意身體的任何感到緊張、繃緊或疲倦的部位。如果你仍然感到緊張,可以重複進行。
  5. 花點時間放鬆,然後開始慢慢地輕輕移動。你覺得準備好後,可以慢慢站起來。

練習可以有不同變化,包括代替拉緊肌肉,嘗試依次在身體各個部位放置一些溫暖的東西 

畫禪繞

顏色、創意和動作可以通過以下作用幫助你放鬆身心:

  • 分散你的煩惱想法
  • 給你一個出口,集中處理你的情緒
  • 激發你的感官。

我需要什麼?

  • 餐桌或書桌
  • 白紙
  • 蠟筆,木顏色筆或原子筆
  • 膠帶或皺紋膠紙貼好紙張(非必要)

我要做甚麼?

  1. 以舒適的坐姿坐下,確保雙腳穩固貼地,背部挺直,肩膀放鬆。
  2. 拿起紙和蠟筆,畫一個佔滿整張紙的圓圈——即使畫歪了也不用擔心!
  3. 繼續畫。你可以繼續打圈畫,或用圖案填滿圓圈,但盡量不要讓蠟筆離開紙張表面。不用擔心要畫出完整的圖畫,只需繼續畫。
  4. 花點時間專注於你畫的內容。專注於這些感覺有助你平伏思緒。
  5. 畫了幾分鐘後,請嘗試使用另一種顏色或圖案。

加入變化

  • 如果你過份注重要畫出正確的圖案,請嘗試用另一隻手。
  • 如果覺得入門有困難,請嘗試使用填色書本。 

在大自然中享受靜觀時刻

靜觀是一種察覺當下的方式。研究發現,在綠色空間中享受時光(生態療法)可以減輕壓力、焦慮和抑鬱。

請按照以下步驟,以新方法體驗你周圍的環境。如果無論行動方便與否,你都可以進行以下一些柔和運動。

我需要甚麼?

你自己一人和一片綠色空間試試找個公園、山林、自然保護區或你的露台。

我要做甚麼?

  1. 找個綠色空間。身處其中時,停留片刻並深呼吸。
  2. 開始慢慢探索–盡量不要以某個地方為目標。用心專注於你所做的任何動作。如果你正在步行,請留意腳的哪個部分最先接觸地面,感受一下重量在腳上轉換。
  3. 留意你腳下的地面。是草地還是泥土?地面柔軟嗎? 你能看到什麼顏色?
  4. 想想身體的其他部分–你如何抱着手臂?吹到臉上的空氣感覺冷還是熱?
  5. 聆聽四周的聲音你能聽到鳥鳴或樹葉沙沙作響嗎?

加入變化

  • 如果無法找到大遍綠色空間,你可以嘗試打開窗戶並留意周遭的事物。留意可以在天空中看到的任何雲朵或花草樹木。你能感覺到皮膚上的雨點、風吹或太陽照射嗎?
  • 你可以嘗試照料植物。花時間專心留意其氣味、形狀和質感。你可以嘗試觸摸一些葉子或土壤,並留意有甚麼感覺。
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