我現在可如何幫助自己？

有強烈衝動想自殘時，很難令自己去做自殘以外的任何其他事情。

但是隨著時間的流逝，你可以採取一些步驟來幫助你做出其他選擇。

「我了解到，不能依靠其他人或事物來避免傷害自己，我必須靠自己。」

了解自己的自殘模式

了解自己的自殘模式可以幫助你找出自殘的原因，並識別何時會出現這種衝動。請記住，即使你無法抵抗自殘的衝動，在事後反思已發生的事情也很有幫助。這讓你在下次有類似感覺時能更容易理解。

嘗試將你的經歷分為以下幾點：

學習辨別「觸發點」

「觸發點」是讓你有衝動自殘的東西。它們可以是人、狀況、紀念日、感覺，特定的想法或感受。

練習在自殘之前記下正在發生的事情：

• 你有什麼特別的想法嗎？
• 是否某個狀況、人或事物使你想起了艱難的經歷？

意識到自殘的衝動

衝動可能包括身體上的感覺，例如：

• 心跳加速或沉重感
• 強烈的情緒，例如悲傷或憤怒
• 感覺與自己脫離或失去知覺
• 不斷出現有關於自殘或如何自殘的想法
• 作出傷害自己健康的行為，例如刻意日以繼夜投入工作令自己分心

意識到自己的衝動可以幫助你採取措施以減少或阻止自殘。嘗試寫下你對衝動情緒的認知，以幫助你在每次出現衝動時更快地發現它們。

識別分散注意力的方法

轉移對自殘的衝動情緒，是一種為自己提供更多歇息空間，並減少衝動強度的方法。

當你感到出現強烈的衝動情緒時，或者一旦你意識到自己在傷害自己，就可以嘗試分散注意力。

「我學會了分散注意力的竅門。我最喜歡的是我的《正向簿》，它就像是一本剪貼簿，裡面寫滿了使我開心的東西。」

寫日記

幫助自己了解自殘行為的一種方法是，記錄每次自殘之前、期間和之後發生的事情。在一段時間（例如一個月）內這麼做很有幫助， 因為你會開始發現規律。

這可能是非常痛苦的經歷，並且可能會帶來難受的感覺。如果你有信心自己嘗試一下，請確保事後做些輕鬆或愉快的事情。

如果你覺得這樣做很不舒服，則可能需要向你信任的人尋求支持。

轉移自己的自殘衝動 

在想要自殘時，最有幫助的就是分散注意力。

不同的分散注意方法因人而異，而且相同的方法也不一定每次都對你有用。例如，轉移自己的怒氣與轉移自己的恐懼感已經是非常的不同，因此，準備幾種不同的方法供選擇是很重要的。

以下是一些簡單的建議，你可以把當中有用或想嘗試的方法列出清單：

如你感到憤怒和沮喪

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法：

• 做運動
• 大力拍打靠墊
• 大叫和跳舞
• 搖晃
• 將東西撕碎
• 跑步

用身體表達憤怒或喊叫之類的行為，不一定對每個人都行得通，而且反而有機會加劇情緒。當然，你可以嘗試一下，但請在確保有效後才繼續。

如果你感到悲傷和恐懼

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法：

• 用毯子包住自己
• 與動物共度時光
• 在大自然中漫步
• 讓自己哭泣或睡覺
• 聆聽舒緩的音樂
• 向別人傾訴你的感覺
• 按摩雙手
• 躺在舒適的位置吸氣，並緩緩呼氣，讓你的呼氣時間比吸氣時間長，重複直至你感到更加放鬆。 （請參見有關自我放鬆的頁面）。

如果你需要控制情緒

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法： 

• 寫清單
• 整理
• 清理雜物
• 寫一封信，在信中說出你的一切感受，然後將其撕毀
• 為花園除草
• 收緊然後放鬆所有的肌肉。

如果你感到麻木和抽離

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法：

• 在手腕上輕彈橡皮圈
• 拿著冰塊
• 聞有強烈氣味的東西
• 洗個冷水澡

如果你感到羞恥

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法：

• 停止與任何對你不友善的人在一起
• 了解到自己希望變得完美，同時接受人都會犯錯
• 提醒自己，自己的行為背後都有原因，並不是因為自己「不好」。

如果你自我厭惡並想懲罰自己

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法：

• 寫信表達自己自我厭惡的部分，然後回信，並盡量表達同情和接納
• 通過創作歌曲或詩歌，繪畫，動作或唱歌等有創意的方式表達自我厭惡
• 做運動（例如跑步或健身）以抒發對自己的憤怒。

「我討厭自己的身體，並指責自己的一切經歷，因此覺得自己需要受到懲罰。學會接受和尊重[自己的身體]是克服自殘的關鍵。」

延遲自我傷害 

另一種技巧是等待五分鐘後再進行自殘。這可能很辛苦，所以，如果一開始你感到難以等待那麼長的時間，請不要過於擔心。可以的話，請慢慢增加等待時間，並逐漸增加每次自殘之間的間距。

「我下定決心不再傷害自己。在某些情況下，我真的坐在我的手上，直到衝動完全過去。」

對於某些人而言，分心或拖延的方法對於解決複雜而根深蒂固的自殘問題而言，實在過於簡單了。在這種情況下，有關長期幫助自己的資訊可能會更有用。