隔離貼士

按此下載隔離貼士 PDF 版本

以下的隔離小貼士是 Mind HK 員工於酒店隔離期間運用、有實證支持的策略。雖然這並不代表21天都能沒有任何掙扎或煩惱,但它們令隔離的煎熬日子變得較易應付。

 

及早預備

就如生活中的所有事情,隔離也應提早預備。如身邊的人能幫你運送提供物資,記得要提早收拾好隔離需要的用品。預備好隔離期間需要的用品,並在家中預備備用物資,以備不時之需。

你可參考以下的例子:

  • 電子用品及工作所需儀器(例如能連接電腦至酒店房間電視的HDMI 線以串流內容)
  • 娛樂活動 —— 美術和手作工具、書本
  • 額外的衣服 —— 隔離期間不能洗衣
  • 家中令你舒適的物件 —— 一件披肩或枕頭

開始隔離生活

開行李及整理好你的物品,找個地方收起你的行李箱,不但能讓你有點家的感覺,更能騰出更多空間。研究指出能夠保持整潔環境的人都較為健康及活躍。一個雜亂的房間亦會令人分神,使我們較難集中和完成工作。此外,避免整天留在床上工作,這樣會打亂你的睡眠作息。空間會影響我們的外觀與思緒,所以在未來的21天都應該保持自己的空間整齊和實用。

小貼士:

  • 把空間劃分成不同區域,例如工作或運動區,記得睡床只是用作睡覺和休息
  • 開啟並收拾好行李
  • 有需要的話請向酒店要求額外家具
  • 要求酒店拿走隔離期間不需要的物件,令自己有更多的空間
  • 保持房間乾淨整齊。每週訂立一個清潔日,讓自己保持醒神及提高工作效率

調整飲食習慣

健康均衡的飲食習慣能夠影響我們的身心健康。21天是一段頗長的時間,而這段時間你亦被逼減少活動,所以找到健康飲食的方法至關重要。

小貼士:

  • 若酒店為你提供食物,儘量不要進食過量,尤其是零食,集中進食能夠給予自己能量的食物
  • 你可以訂購新鮮蔬果外賣(若酒店允許外賣)
  • 若酒店允許外賣而自己亦有充足預算,你可以安排訂購均衡健康的飲食餐單。市面上有不少健康餐廳提供每星期的套餐

歡樂時光?

酒精是抑鬱劑,除了有可能令自己情緒低落,更可能令人變得衝動。隔離時可以小酌一杯,但隔離期間應避免喝過量酒精。

若你曾經酗酒問題,是時候著手準備應對方法,面對情況(詳見以下小貼士)。如果自己現在有酗酒行為,可以考慮尋求專業人士的協助(如家庭醫生、護士),讓他們為你制訂於隔離期間的安全方案,避免突然停止接觸酒精為健康帶來的負面影響。

小貼士:

  • 定期與自己的互助對象(Sponsors)或支援者聯絡
  • 連繫你的支援網絡
  • 致電你的治療師或危機熱線(請參閱以下資料)
  • 在危急情況下進行正面的自我對話,例如是「我可以做到」、「我之前都做到」
  • 預備好應對策略

支援資訊

定時定刻好重要

隔離期間時間可以像是一個黑洞——日子與時間開始變得模糊,而這樣會對我們的精神健康帶來負面影響。常規為我們生活帶來規律、為我們保持穩定以及為我們帶來成功感。實證指出常規能夠減低我們的壓力及改善睡眠質素。

小貼士:

  • 保持早上的例行習慣,例如淋浴、更衣和吃早餐
  • 更換日間衣服。我們穿的衣服會大大影響我們的思維和感覺,換掉睡衣能夠讓提醒我們新一天的開始
  • 定下待辦目標。若你正在工作或上學,這應該是件很容易的事;如果不用工作上堂,你可以考慮申請免費網上課程或運用你的手作工具、書本等,定立每日的活動目標
  • 記得定下小休時間,尤其當你需要工作或讀書。你可以運用晚餐時間提醒自己結束工作或上堂
  • 記住要訂立做運動時間
  • 若可以的話,嘗試將平常能令你感到開心或成功的活動加到時間表中(這可以是生活瑣事,例如繳費、清理電郵信箱、畫畫或聽音樂等),這樣能讓你保持心情健康
  • 同樣地,每天騰出一些時間進行靜觀練習能夠保持生活的平衡。目前也有不少靜觀應用程式協助你進行靜觀

運動

隔離最難受的一件事就是無法郁動,尤其被困在狹小的空間時更加難受。運動不但能預防精神健康問題,更有效治療抑鬱症及焦慮症。無容置疑,隔離導致大量壓力,有可能令人感到緊張焦慮,甚至感到被孤立,做運動則能抵抗這些負面影響。每天預留時間做運動,例如拉筋、瑜珈、鍛煉組等。若你有健身器材,你亦可運用腳踏車或跑步機鍛鍊身體。

小貼士:

  • 你可請朋友為你準備健身器材,例如瑜珈墊、阻力帶(這些都是準備隔離時可提前預備的物品)
  • 看看酒店有沒有提供健身器材
  • 將運動包括在你的時間表中。考慮設置兩段運動時間:一段為高強度運動,另一段則是做一些低強度運動,如瑜珈或步行(如你有需要的器材)
  • 謹記運動不一定需要器材!市面上有不少應用程式和社交媒體中的影片可以帶你做運動

室內運動資源

睡眠

睡眠問題能負面影響我們的精神健康,而精神健康問題又會影響我們的睡眠質素。在快速眼動睡眠 (REM sleep) 期間,我們發夢的狀態能夠幫助學習、增強記憶力,並改善情緒健康。睡眠是每天的恆常活動,當我們打亂了平常的習慣,或者會影響我們的睡眠。另外,巨大的壓力亦會影響睡眠。

小貼士:

  • 遵守定下的規律
  • 每天保持在差不多的作息時間,週末時候則可彈性處理
  • 讓自己的床只用來睡覺和放鬆,工作則應留在床以外的區域
  • 臨睡前應避免使用電子產品
  • 運用靜觀和冥想以幫助自己達至平靜的心境

週末不是工作時間!

休息協助我們重置生活、充一充電,所以我們該利用週末的時間放任一下自己,為下星期作好準備。

小貼士:

  • 讓自己在週末期間做自己喜歡的事情並盡可能遠離工作
  • 週末是你放縱的時間 —— 放縱自己吃一些零食、無顧慮地煲劇
  • 縱使在週末也不要忘記要做運動

保持連繫

隔離是會孤立自己。我們是群體生活的動物,需要依靠與別人連繫而保持良好的精神健康。親友能夠在這個艱難時刻為我們提供兩項十分重要的元素——支持與歡樂。

小貼士:

  • 與親友於網上會面
  • 定期與你的支援網絡保持連繫
  • 於網上參與一些支持小組

與室友和平共處

若你與家人一同隔離、伴侶或朋友可以是一把雙刃刀。有他們的陪伴能夠避免孤立,但一同困與狹小空間亦有其弊處。高壓的環境能惡化雙方的關係,更可能倍添大家的壓力。

小貼士:

  • 定下工作或溫習的時間表避免爭執,這樣也能夠控制房間的聲量
  • 對對方友善,更要對自己友善
  • 不要執著細節、處處挑剔。如果你有質疑,嘗試問自己「五小時後我還會在意嗎?明天我還會在意嗎?」
  • 為自己預留一個專屬自己的寧靜時間例如是聽音樂或播客
  • 利用這個被迫共處的時間與對方好好連繫。生理上的近距離並不代表關係上的親密。若你和你的伴侶一同隔離,嘗試安排「約會」。若你和家人一同隔離,一起玩桌上遊戲亦有助鞏固關係

待人友善

疫情對每個人,包括檢疫人士、酒店員工、政府和檢測人員都充滿挑戰。當我們面對更大的壓力時,我們或會發現自己比平常較敏感和缺少耐性,但這並不代表我們可以放棄自己的善良與和藹。研究顯示快樂的人在日常生活中待人更友善。對人好有不同的方法和方式,而在隔離期間我們亦受到限制。也不要忘記對自己好一點!

小貼士:

  • 每天花一些時間進行善舉 —— 給予意見和支持、讚賞他人、講一句「謝謝」、向正掙扎的人伸出援手、為有需要的人送一份禮物
  • 若你感到沮喪或情緒正逐步失控,深呼吸,並在做事前停一停、諗一諗
  • 如果自己發了脾氣,也是人之常情。請向對方道歉,向他們解釋你正感到沮喪,並不是針對他們個人發脾氣。謹記常存惻隱之心。
  • 隔離是一件辛苦艱難的事。若你留意自己比平時少了點耐性,不要因此而自責。嘗試問自己:「若我的朋友正面對我的處境,我會跟他說什麼呢?」

時常感恩

常存感恩之心對我們的觀感有很大的影響。一項研究發現會紀錄感恩的人比紀錄困擾生活的事情的人較為樂觀、對生活亦有更正面的思維,更會較為活躍。

小貼士:

  • 在隔離時,嘗試每日反思當天值得感恩的事情,並將其紀錄下來,對改善隔離期間心情或有幫助(市面上也有一些應用程式能夠幫助紀錄)

 

不是所有事情都會按規劃般進行,這是人之常情!現在正是困難的時候,我們只要認清這點就很好了。

上一頁 下一頁