我現在可如何幫助自己?

有強烈衝動想自殘時,很難令自己去做自殘以外的任何其他事情。

但是隨著時間的流逝,你可以採取一些步驟來幫助你做出其他選擇。

「我了解到,不能依靠其他人或事物來避免傷害自己,我必須靠自己。」

了解自己的自殘模式

了解自己的自殘模式可以幫助你找出自殘的原因,並識別何時會出現這種衝動。請記住,即使你無法抵抗自殘的衝動,在事後反思已發生的事情也很有幫助。這讓你在下次有類似感覺時能更容易理解。

嘗試將你的經歷分為以下幾點:

學習辨別「觸發點」

「觸發點」是讓你有衝動自殘的東西。它們可以是人、狀況、紀念日、感覺,特定的想法或感受。

練習在自殘之前記下正在發生的事情:

  • 你有什麼特別的想法嗎?
  • 是否某個狀況、人或事物使你想起了艱難的經歷?

意識到自殘的衝動

衝動可能包括身體上的感覺,例如:

  • 心跳加速或沉重感
  • 強烈的情緒,例如悲傷或憤怒
  • 感覺與自己脫離或失去知覺
  • 不斷出現有關於自殘或如何自殘的想法
  • 作出傷害自己健康的行為,例如刻意日以繼夜投入工作令自己分心

意識到自己的衝動可以幫助你採取措施以減少或阻止自殘。嘗試寫下你對衝動情緒的認知,以幫助你在每次出現衝動時更快地發現它們。

識別分散注意力的方法

轉移對自殘的衝動情緒,是一種為自己提供更多歇息空間,並減少衝動強度的方法。

當你感到出現強烈的衝動情緒時,或者一旦你意識到自己在傷害自己,就可以嘗試分散注意力。

「我學會了分散注意力的竅門。我最喜歡的是我的《正向簿》,它就像是一本剪貼簿,裡面寫滿了使我開心的東西。」

寫日記

幫助自己了解自殘行為的一種方法是,記錄每次自殘之前、期間和之後發生的事情。在一段時間(例如一個月)內這麼做很有幫助, 因為你會開始發現規律。

這可能是非常痛苦的經歷,並且可能會帶來難受的感覺。如果你有信心自己嘗試一下,請確保事後做些輕鬆或愉快的事情。

如果你覺得這樣做很不舒服,則可能需要向你信任的人尋求支持。

轉移自己的自殘衝動 

在想要自殘時,最有幫助的就是分散注意力。

不同的分散注意方法因人而異,而且相同的方法也不一定每次都對你有用。例如,轉移自己的怒氣與轉移自己的恐懼感已經是非常的不同,因此,準備幾種不同的方法供選擇是很重要的。

以下是一些簡單的建議,你可以把當中有用或想嘗試的方法列出清單:

如你感到憤怒和沮喪

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法:

  • 做運動
  • 大力拍打靠墊
  • 大叫和跳舞
  • 搖晃
  • 將東西撕碎
  • 跑步

用身體表達憤怒或喊叫之類的行為,不一定對每個人都行得通,而且反而有機會加劇情緒。當然,你可以嘗試一下,但請在確保有效後才繼續。

如果你感到悲傷和恐懼

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法:

  • 用毯子包住自己
  • 與動物共度時光
  • 大自然中漫步
  • 讓自己哭泣或睡覺
  • 聆聽舒緩的音樂
  • 向別人傾訴你的感覺
  • 按摩雙手
  • 躺在舒適的位置吸氣,並緩緩呼氣,讓你的呼氣時間比吸氣時間長,重複直至你感到更加放鬆。 (請參見有關自我放鬆的頁面)。

如果你需要控制情緒

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法: 

  • 寫清單
  • 整理
  • 清理雜物
  • 寫一封信,在信中說出你的一切感受,然後將其撕毀
  • 為花園除草
  • 收緊然後放鬆所有的肌肉。

如果你感到麻木和抽離

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法:

  • 在手腕上輕彈橡皮圈
  • 拿著冰塊
  • 聞有強烈氣味的東西
  • 洗個冷水澡

如果你感到羞恥

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法:

  • 停止與任何對你不友善的人在一起
  • 了解到自己希望變得完美,同時接受人都會犯錯
  • 提醒自己,自己的行為背後都有原因,並不是因為自己「不好」。

如果你自我厭惡並想懲罰自己

你可以嘗試以下一些分散注意力的方法:

  • 寫信表達自己自我厭惡的部分,然後回信,並盡量表達同情和接納
  • 通過創作歌曲或詩歌,繪畫,動作或唱歌等有創意的方式表達自我厭惡
  • 做運動(例如跑步或健身)以抒發對自己的憤怒。

「我討厭自己的身體,並指責自己的一切經歷,因此覺得自己需要受到懲罰。學會接受和尊重[自己的身體]是克服自殘的關鍵。」

延遲自我傷害 

另一種技巧是等待五分鐘後再進行自殘。這可能很辛苦,所以,如果一開始你感到難以等待那麼長的時間,請不要過於擔心。可以的話,請慢慢增加等待時間,並逐漸增加每次自殘之間的間距。

「我下定決心不再傷害自己。在某些情況下,我真的坐在我的手上,直到衝動完全過去。」

對於某些人而言,分心或拖延的方法對於解決複雜而根深蒂固的自殘問題而言,實在過於簡單了。在這種情況下,有關長期幫助自己的資訊可能會更有用。

 

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