我該如何幫助自己?

應對輕度狂躁或狂躁病確實很難,但是你可以嘗試很多方法來幫助控制情緒和照顧自己的健康。

了解自己的情緒和預警信號

監察自己的心情,為自己紀錄某段時間的情緒可能有所幫助。你可以嘗試撰寫心情日記(有很多免費日記,例如MoodPanda,或者,如果你的輕度狂躁或狂躁病是躁鬱症的一部分,則可使用來自Bipolar UK的免費日記)。

了解自己的觸發點。例如,在深夜經常情緒高漲,這樣可以幫助你辨識自己的規律,然後採取措施避免觸發情緒,或將其影響盡量減低。

了解自己警號。你可能會開始注意到,發作前的規律,可能是:

  • 睡眠方式改變
  • 飲食習慣或食慾改變
  • 行為上的變化。

意識自己即將會有情緒上的改變,可以幫助你預先尋找合適的支援系統,這樣能讓你專注於照顧自己。觸發點和預警信號因人而異,因此可能需要一些時間才能找出你的個人觸發因素。與家人和朋友討論預警信號也是有所幫助的,這樣方便他們為你提供幫助。

「我相信自己永遠是對的,而其他所有人總是錯的。我很天真和自信,在工作時,我會同時處理不同工作,覺得自己做這些工作是大材小用。我也開始花很多錢,幾乎花光了工資。」

制定自我管理計劃

狀況良好時,請為自己輕度狂躁或狂躁時應做的事情制定計劃,以控制症狀並防止情況惡化。

你可能需要嘗試用不同方法來找出最合適你的方法。例如:

  • 即使不感到疲勞也要上床睡覺
  • 盡量避免飲酒和攝取咖啡因
  • 避免刺激性活動
  • 避免嘈雜、明亮或繁忙的環境,到寧靜的地方
  • 做能讓你感到冷靜或舒緩的活動
  • 做放鬆或深呼吸運動
  • 避免大額交易:可以邀請你信任的人在你出現輕度狂躁或狂躁症狀時,幫助你管理財務
  • 推遲做出重大人生決定
  • 避免可能參與危險行為的情況,例如不負責任的駕駛或吸毒

你還可以考慮給予信任的人持久授權書,以便在你感到不適時有人可以幫忙管理財務。

「我要小心自己有多少社交關係,太多的話會讓我得意忘形,我開始要對要求說「不」。」

採取實際步驟

堅持常規活動。一般而言,規律生活有助你在情緒高漲時保持鎮定。你的常規活動可包括:

  • 日常活動,例如吃飯和睡覺時間
  • 自我放鬆或靜觀的時間
  • 嗜好和社交計劃的時間
  • 每天定時服藥:這亦有助你控制副作用並確保藥物量一致

處理壓力。壓力會引發輕度狂躁或狂躁病。你可以採取許多措施來確保自己不會在壓力下感到擔憂或能夠照顧自己。有關更多資訊,請參見我們的壓力管理頁面。

管理你的財務狀況。你可以聯繫投資者及理財教育委員會(IFEC)網頁獲取免費且不偏不倚的財務建議。另請參閱我們財政和精神健康的頁面,以獲取有關財務擔憂和精神健康之間關係的資料。

提前為危機做好計劃。當你處於危機之中時,可能難以讓他人得知對你最有效的幫助,因此在身體狀況良好時制定危機計劃可能很有用。該計劃列出了你身體不適時希望如何處理以及想被如何對待或治療

「我在手機裡設置了鬧鐘,因此我每天都在同一時間服藥。」

照顧身體

要有充足的睡眠,對於許多患有輕度狂躁或狂躁病的人而言,睡眠障礙既可以是引發症狀的因素,也可以是發作的症狀。充足的睡眠可以幫助你保持情緒穩定或縮短發作時間。請參閱我們應對睡眠問題的頁面,以獲取更多有關資訊。

有健康的飲食習慣。均衡飲食和營養飲食有助你感覺良好,思路清晰並平靜心情。請參見我們關於食物與情緒的頁面,以獲取更多有關資訊。

定時運動。做運動可以幫助消耗能量,並在心情低落時釋放內啡肽(大腦中讓人的「感覺良好」的化學物質)。輕度的運動,例如瑜伽或游泳,也有助你放鬆和控制壓力。請參見我們關於體能活動的頁面,以獲取更多有關資訊。。

「對我來說,訣竅是不要被『興奮』誘惑,要照顧自己,有充足的睡眠和良好的營養。」

讓朋友和家人參與

與可信賴的朋友或家人就你的狀況進行交流會有所幫助,談及狀況如何影響你以及他們可以如何提供幫助。例如:

  • 在你狀態良好時對,進行坦誠的交談,談及就自己對不同事物的感覺以及你做過並發現無效的事。例如:「每當我感到高興或有美好的一天時,你都認為我輕度狂躁,這讓我感到沮喪」或:「當你發現我睡得不多並提醒我好好睡一覺時,這真的很有幫助。」
  • 考慮讓值得信賴的朋友或家人參與你的策劃。例如,如果你不確定自己觸發點或預警信號是什麼,可以詢問他們在你發作時是否觀察到規律或行為。如果你很難自己發現預警,可以告知別人這些預警信號,並請他們在發現這些預警出現時告知你。他們可能會注意到你沒留意到的事,或者能夠提出你尚未曾想過的應對策略。
  • 分享你的自我關顧策略和自我管理計劃,以便他們了解你何時需要幫助,以及他們可以做什麼。這也將幫助他們分辨出你認為自己能應付,和需要他人幫助或更多支援才能處理的事情。

「最難解釋的是當我狂躁時在腦中高速轉動的想法,就像我有四個大腦,而它們全都超速行駛……可能令人恐懼,但同時也令人亢奮。」

嘗試尋求朋輩的支援

與具有相似經驗的人建立聯繫是大有幫助的。 你可以嘗試與經歷過輕度狂躁或狂躁病的人交談,分享你的照顧自己時的感受、經驗和想法。

另外,假如你在互聯網上尋求同儕支援,請留心你在網上活動的安全。

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