我能做什麼來幫助自己?

產後抑鬱症一般經過一段時間後便會轉好,但是有時候亦要大概一年才能好起來。當您覺得可以的話,您可以向身邊的人求助或接受他們對您的協助。家人、朋友或社區的愛、實質或情感上的支援對你處理產後抑鬱症是十分重要的。

與其他家長見面

您也可以透過與其他新任家長談天,分享大家的煩惱和焦慮,這可紓緩您的情緒。同時,您也能與他們分享不同的經歷和技巧,您會發現自己並不孤單,並能從他們身上得到情感上和實質上的支持。他們亦能為您擔任新任媽媽這個新角色帶來肯定。

您也可以建立屬於自己的支援網絡。例如與您產前學習班的同學保持聯絡,並參與一些父母嬰兒小組。有很多機構會協助聯繫不同的新任媽媽 ,例如 Netmums 和 HomeStart。 有小朋友也可以是一件很愉快的事,也是一個去結交新朋友的途徑。

「嚴重的產後抑鬱症曾經纏繞著我。我覺得很孤單和害怕。我的醫生建議我參加一個嬰兒按摩班,來協助我建立我與嬰兒的關係。 同時我也可以結識其他患有產後抑鬱症的媽媽。當我們談論自己的經歷時,真的對我的病情有幫助。這令我知道我其實不是孤單一個的。」

找人協助您購物及下廚

專注力下降和沒有胃口是抑鬱症的常見症狀。專注力下降能令您覺得準備下廚很件困難的事,而沒有胃口令您不想吃東西。在缺乏進食的情況下,您的情況會變得更嚴重。您可能會有貧血,令您覺得很疲倦和更加不想照顧嬰兒。您亦可能缺乏維生素 B、鈣質和鎂。

這時候,您應該接受親友或朋友的幫助,讓他們幫助您預備或購買食物,為您提供實際的協助。

找人幫助您餵嬰兒

如果您的嬰兒是用奶瓶的話,您可以找您的伴侶或其他家庭成員來幫助您進行這工作(尤其是晚上的時候)。如果您是母乳喂哺嬰兒的話,您可以把嬰兒床放置在自己的床邊,這能減少餵哺嬰兒對您造成的不便。同時,您和嬰兒的作息時間會變得更相近,這能減少晚上餵哺的壓力和所造成的疲倦。

少做家務和多休息

做少點家務對病情其實是有幫助的,因為您和嬰兒才是最重要的。如果您多次在晚上難以入睡,便盡量在嬰兒睡覺時也跟他一起睡。可以的話,便找其他人或聘請家務助理來幫您打理日常家務,讓您在日間有更多的時間休息。

「產後抑鬱症好像仍然煩擾著我,但我終於有足夠的睡眠,而我的抑鬱症情況亦改善了很多。我覺得很多新任媽媽需要的是更多的幫助,而且最重要的都是多點休息。」

運動

花時間做運動好像是件不可能的事,但是如果你願意的話,運動(特別是那些您享受的運動)其實是一種抗抑鬱的方法。您可以做任何您覺得有趣的事情,例如推著嬰兒車急步走,在家一邊聽收音機一邊跳舞。當你的伴侶或朋友在照顧嬰兒時,您也可以安排自己去參加一些運動興趣班。

學習放鬆

  • 學習簡單的呼吸和放鬆技巧,例如您在產前預備班所學的技巧能幫助你
  • 您可以在嬰兒睡覺或與其他人玩耍的時候,又或者在洗澡時放鬆自己,例如在浴室放置蠟燭或香薰,為自己充充電。
  • 您可以做任何自己覺得有趣的事情,例如您可以抬高雙腳五分鐘、喝一杯茶、看看書和聽音樂等等,總之是一些為你帶來喜樂的事情。
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