我可以如何幫助自己?

以下是一些讓患者控制自己病情的一些方法。這些方法能夠與其他治療同時使用。

「與一直支持我的治療師交談,使用網上支援平台和聆聽音樂,對我都有很大的幫助。」

照顧自己的健康

良好的健康能使人有更大的安全感,讓患者可以更好地處理恐懼。

  • 充足的睡眠 —— 學會在睡前放鬆自己、在日間要有充足的運動量消耗體力、建立自己的睡眠習慣
  • 避免酒精和藥物 —— 減少或停止使用藥物和酒精類飲品能令人更容易控制自己的思緒,並更能夠理性分析
  • 良好的飲食習慣 —— 有規律的良好飲食習慣對身體健康狀況有很大的幫助

嘗試靜觀訓練(Mindfulness)

靜觀訓練及冥想對憂慮或壓力引致的「妄想症」有很大的幫助。靜觀訓練是一種讓人專注於「現在」(the Present Moment)、自己思緒和身邊世界的一種冥想方式。它能夠幫助人改善心理健康並使人冷靜。

寫日記

記下自己的思緒及感覺,可以幫助患者找到自己的「妄想症」誘因, 也可以讓負面情緒得以抒發。每天或每隔幾天,患者可以記錄當天困擾他的一些想法,並寫下那想法發生的次數,亦可以為每一個想法打上一個分數(例如以十分為最高),記明患者對該想法的信服程度和該想法能使其有多緊張。

累積下來,患者便能更清楚知道影響自己的想法,亦能從中找到哪些想法是其「妄想症」的誘因。

辨認及學習如何對抗妄想性思想

認知行為治療(Cognitive Behaviour Therapy, CBT)中有不少自理用的技巧,對妄想性想法很有幫助。可是,部份技巧需要與他人一起進行, 患者如有需要,可以尋找專業的治療師。

以下是一些能幫助應付妄想性思想的認知行為技巧:

了解自己對妄想性思想的反應

患者可以回憶妄想性思想出現的情況,並寫下一連串的事件如何發展出妄想症。以下例子關於一連串事情的發展。

  • 我的姊姊說她會在星期六撥電話給我
  • 直至下午五時,我也沒收到她的電話
  • 她一定是不想理我了
  • 直至晚上八時半,她還是未有打給我
  • 她一定是不喜歡我
  • 我所有的家人一定全都不喜歡我,因為他們今天都沒有找我
  • 我打給我的朋友,他也沒有接聽
  • 我確信所有人都討厭我
  • 難道他們是串通了,要讓我感到難過?
  • 我翻看了我以往與他們的對話,看見不少有雙重意思的句子
  • 我感到愈來愈害怕,這件事是愈來愈可疑

開始研究證據

當患者開始認清自己的妄想性思想和其發展,他便可以開始批判這些想法,並且認清實在的證據。患者也可以寫下支持其妄想性思想的證據,並與否定其妄想性思想的證據比較。

當患者開始建立否決妄想性思想的證據,他可以把比較有用的證據寫在紙上,並放在錢包或電話套裡。每當他們開始焦慮,他們就可以看看這些證據。例如,患者可能會寫下「有的時候,我不想接聽電話,但並不表示我討厭他們。」

「最初,把所有事情都記錄下來能讓我弄清事情。後來,我開始能夠不靠紙張,在心裡把事情搞明白。」

與信任的人傾訴

有人覺得與親朋戚友等信任的人傾談,能夠減輕自己的壓力,亦可以使自己更加理性地看待妄想症。

「在與人分享自己的想法後,我的壓力減輕了很多。」

當然,你可以選擇與誰傾訴,亦可以選擇向對方透露多少自己的情況。當病情變得嚴重時,患者難以控制透露多少內容或透露什麼內容。如果患者認為自己透露得太多,覺得自己未準備好這種討論,可以選擇在較平靜的時候與人傾訴,這樣可以較容易控制自己想說的話。

參與互助小組

坊間互助小組的數量愈來愈多,專門提供一個讓同路人分享自己經歷的平台。如果你有使用這種網上支援,要注意網上安全的問題。

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