我可以如何幫助自己?

睡眠問題的成因與個人因素有關,並會隨着個人狀況而轉變,所以不同人需要嘗試從不同途徑,去尋找最有效的解決方法。以下是一些可以讓您自行改善睡眠質素的建議。

作息定時

每天定時睡覺和起床,嘗試建立穩定的睡眠規律,讓身體習慣每天睡眠的時間。這個習慣可能需要數星期來建立。

您可以只在您覺得有倦意時才上床休息。如果您平日需要很長時間才能入睡,那便遲一點上床,直至您睏倦得能入睡,然後早上在您平常起床的時間起來。這會減少您躺在床上的時間,但能增加熟睡的時間,從而改善您的睡眠規律。

如果您外遊後未能適應時差,便盡量因應當地的時間而調整睡眠。無論您白天有多疲倦,都應等到接近當地晚上才上床休息,並在第二天早上正常時間起床。您的身體應該能迅速地適應新的睡眠規律。

確保有舒適的睡眠環境

上床休息前,確保睡眠環境舒適,有合適的溫度、光暗和躁音水平。每個人對舒適都有不同的定義,所以您可能要嘗試不同方法去尋找最適合自己的環境。一般而言,黑暗、寧靜、陰涼的環境都會令人容易入睡。

如果有某些特定原因影響您的睡眠(例如伴侶的鼻鼾聲、嘈吵的時鐘),您便要嘗試解決。您和伴侶可以短期地嘗試不同房間睡覺,或用耳塞去阻隔躁音。遮光窗簾也可以幫助減少光線對睡眠的影響。

睡前先放鬆

在睡前放鬆自己和擺脫日常煩惱是很重要的。在睡前一小時,應停止進行刺激性的活動,例如工作和運動,並避免注視手機、電腦或電視屏幕。

睡前舒緩活動也能幫助入睡,例如聽輕鬆的音樂、進行創作性活動或浸浴。假如您仍然難以入睡,您可能需要一個有系統的放鬆習慣,以下是幾個可行途徑:

  • 呼吸練習—找一個舒適的姿勢,深深吸一口氣,再慢慢呼出來, 注意您呼氣的長度應比吸氣長。重覆至您覺得放鬆為止。
  • 放鬆肌肉—有意識地收緊和放鬆肌肉,由腳趾開始一步步往上做,直至到達頭頂。
  • 圖像化—想像一個帶來愉快回憶的情景或風景。
  • 冥想—參加冥想班,或透過自學材料學習冥想。

避免在睡房進行刺激性活動

如果您在睡房內進行刺激活動,可能會使您把睡房與活躍度聯繫起來, 令您更難放鬆和入睡。所以您應避免在睡房進行帶來壓力的活動,例如讀書、工作或運動。即使在床上進行一些看似放鬆的活動(例如看電視、電腦),也同樣會刺激大腦,令您難以入睡。

不要強迫自己

不要嘗試強迫自己入睡,因為這樣做只會令您更加緊張。如果您發現很難入睡,那就起床,到另一個房間嘗試放鬆自己,例如聽音樂,直至您感到倦意。

如果您躺在床上不能入睡,便嘗試保持眼睛張開,即使眼皮開始合上, 也要堅持張開雙眼。當您嘗試保持清醒,通常都會更容易感到疲倦。

如果您因為不必要的思緒而不能入睡,您可以嘗試令自己分心,例如想像一個愉快的地方或事情,或重複說幾個字詞。呼吸練習和專注呼吸都能分散您的注意力。

如果您在半夜醒來,便在重新入睡前,再次進行放鬆程序。

補眠

當您缺乏睡眠或完全沒有睡覺,您會覺得自己需要補眠,例如在週末時想多睡一兩個小時,或在日間小睡片刻。

不過,在日間睡得太多會改變您的睡眠規律,影響晚間睡眠。所以只在真的有需要時(例如嚴重缺乏睡眠,令您不能有效或安全地進行日常工作)才小睡片刻,但也不要睡得太多,並保持每天定時小睡。一般來說,在下午小睡三十至四十分鐘對大部分人而言都已經很足夠。

飲食與運動

您的飲食會影響睡眠質素,因此要多注意刺激性的物質(例如酒精、咖啡因和尼古丁),尤其是在黃昏及晚上時分。避免在晚上進食太豐富的晚餐,睡前亦應避免飲用太多飲料,以免晚上需要起床如廁。

定期運動(尤其是室外運動)能令您身體在生理上感到疲倦,從而能有助睡眠。除了劇烈運動外,日常家務和散步都有幫助。不過,您應避免在傍晚做運動,因為運動期間大腦會釋放化學物質,令您保持精力充沛,影響睡眠。(瀏覽網頁小冊子 「建立良好的心理健康: 運動」以獲取更多資料)

調整曝光量

光對睡眠質素有很大影響。一般來說,在日間多接觸自然陽光能有助改善睡眠。假如您日間大部分時間都在室內,嘗試在小休時多到戶外走走。

如果您不能到戶外,您可以嘗試運用光盒調節您的日間曝光量。光盒擁有比室內光線強十倍的強光,專為模仿自然光而設的。

在睡前關掉電子儀器(例如手提電話、電腦等),並把睡房燈光調暗,避免在晚間接觸太強烈的光線。如果您在晚上起床如廁,應避免開啟主光源,以免令自己難以重新入睡。

寫睡眠日記

如果您長期有睡眠問題,您可能很難發現影響睡眠的成因。在此情況下,睡眠日記能協助記錄您睡眠習慣的資料,幫助您或治療師尋找影響睡眠的成因。

睡眠日記應包含以下資料:

  • 上床與起床的時間
  • 總睡眠時間
  • 整體睡眠質素(1-5 分)
  • 半夜醒來的次數、長度和醒來時進行的活動
  • 有沒有發惡夢、夜驚、睡眠癱瘓或夢遊
  • 有沒有在日間睡覺及睡覺長度
  • 正在服用的藥物(包括劑量和服用時間)
  • 咖啡因、酒精及尼古丁的攝取量
  • 運動量
  • 飲食
  • 感受和情緒(包括緊張、重覆的思緒)

您可以建立屬於您自己的睡眠日記,或運用網上樣板。您可先嘗試不同日記模式,並找一個最適合自己的睡眠日記。

解決壓力和煩惱

嘗試找出影響您睡眠的壓力或煩惱來源,例如人際關係、財政狀況、工作壓力、過多的責任等等。

當您發現影響睡眠的原因後,可以嘗試不同的具體方法去處理問題,例如諮詢財政顧問、與僱主討論減少工作量等等。

您也可以嘗試在晚上先把擔心的事情寫下,幫助擺脫睡前緊張情緒。

香草治療

香草能有助放鬆情緒,例如您可以使用啤酒花或薰衣草枕頭、洗澡時或在枕頭加上薰衣草香油等,協助入睡;也有證據顯示纈草、西番蓮和檸檬葉能幫助入睡。但在使用香草前(尤其是如果您正服用其他藥物),請諮詢醫生或藥劑師,以確保使用香草的安全性。

認識和改變對睡眠無益的思考模式

假如您有長期睡眠問題,您可能已對睡眠發展出一套無益的思考或聯想方法,令您的問題惡化。您的思維模式可能會與下列有點相似:

行為 : 難以入睡、斷續或淺睡、惡夢

感受: 壓力、緊張

思想 : 我很害怕入睡,因為我可能作惡夢

倘若以上符合您的情況,您可能需要學習認識和改變這套思考模式。認知行為治療能幫助改變負面的思考規律和行為,由認知行為治療發療發展出來的自學材料(例如書本或網上的工作紙和練習)也能有效幫助您學習改善睡眠。(請參閱「了解認知行為治療」小冊子)

不過,如果您覺得難以改變自己的思維模式,尤其是您的睡眠問題持續了很長時間或在孩童時期開始,您可能需要向治療師求助。

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