如何提升自尊感

提升自尊感的關鍵在於挑戰以至改變對自己的負面看法。乍聽之下可能會覺得很難做到,但其實有很多簡單的方法可以幫助您改善自我形象。

做自己享受的事

無論是受薪的工作,做義工, 關心別人或業餘愛好, 做自己享受而又擅長的事都可以幫助建立自信以及提升自尊感。

工作

工作可以為您帶來身分,友誼, 一個固定的生活以及薪金。 對於一些人, 伴隨工作而來的忙碌和挑戰可為他們帶來滿足感;而對於其他人來說, 工作可能只是一個賺取三餐的方法。 無論如何, 在自己的崗位上感到自信和得到支持,以 至維持工作與家庭的平衡對於提升自尊感是極為重要的。 (想知道更多在受薪工作的同時照顧心理健康的方法, 請參閱「如何在工作上保持心理健康」小冊子。)

工餘愛好

嘗試發展一些工餘的嗜好亦有助改善自我形象。 試想想: 您喜歡做甚麼? 有甚麼事是您擅長的?有甚麼新活動是您想嘗試體驗的? 這可以是學習一種新的語言,唱歌,繪畫或者聽音樂, 做運動等等。先選擇一些對您來說比較容易入手的活動, 可讓您更容易地重新建立自信。 您可以在互聯網、 圖書館以及持續進修學院找到相關的資料。

「做手工使我更能找到自己正面的一面。 當我完成一份滿意的作品時,自然地對自己的感覺也有所改善。 我覺得我終於找到了一件自己擅長的事。」

嘗試建立正面的關係

多花些時間與一些不會隨便批評您和以及可以傾訴心事的人相處。如果您多些與一些積極和願意支持您的人相處,您的自我形象和自信都會相應提升。另一方面, 如果您對身邊的人表達更多的關懷和支持,他們亦往往會給您正面的回應。 這亦有助您改善對自己的看法以至他人對您的觀感。

很多時候, 一個自尊感低落的人身邊都有一些助長負面思想的人。您必須找出這些損害您自我形象的人,並阻止他們繼續影響您的思想:。您可能要在跟他們相處的時候變得更加堅定(見下文「學會在與他人相處時保持堅定自信」), 甚至減少與他們相處的時間。

學會在與他人相處時保持堅定自信

保持堅定自信意味著您在與他人相處時不會輕視自己,並抱著一個互相尊重的態度與別人溝通。 這可以幫助您與別人相處時劃下清晰的界線,以避免受他人過度的影響。

以下的技巧可幫助您與他人相處時變得更為堅定自信:

  • 多留意自己的身體語言及用字, 嘗試用更開放自信的語言表達自己所想。
  • 當您感到傷心時, 不要將自己的情緒藏在心裡, 而是嘗試在冷靜下來之後將自己的感受清晰地表達出來。
  • 遇到無理的要求要堅決地拒絕。
  • 面對一些自己感到吃力的工作時, 不要害怕告訴別人自己需要更多時間或幫忙
  • 說話時多用第一人稱, 例如「當您這樣跟我說話時, 我覺得……」。 這樣可以幫助您不卑不亢地更清楚表達自己的需要。

學會保持堅定自信並不是一件容易的事, 往往需要不斷的練習。您可以試試 對著鏡子或者與朋友說話來訓練自己的自信。很多持續進修學院以至大學都有開辦相關的課程, 您亦可在網上找到不少相關的資源和錦囊。

保持身體健康

保持身體健康可令你感覺更快樂和健康, 從而改善你的自我形象。

運動

適量的運動有助改善個人的自我感覺和形象。 運動(尤其戶外運動)會促使腦部分泌安多酚, 可讓您的心情變得更好。 (想了解更多有關建立運動習慣的方法, 請參閱 「Mind 的心理健康指南: 運動」。)

睡眠

缺乏睡眠可使負面情緒被放大, 從而令您感到缺乏自信。 因此, 確保自己有足夠的睡眠是十分重要的。 (想知道更多有關如何建立良好睡眠習慣的資訊,請參閱「如何面對睡眠問題」小冊子。)

飲食

有均衡和定時的飲食並攝取足夠的水和蔬菜可有助您感覺更健康和快樂, 而 減少或戒煙,戒酒,戒毒亦可以改善身心健康。

為自己訂立目標

您可以為自己訂立一個清晰的目標並朝之作出努力。 當您最終完成目標時, 您會為自己感到滿意和驕傲, 因而對自己的看法變得更為正面。

所謂的目標不一定需要很遠大, 只要在自己能力範圍內訂立一個對自己有意義的目標就可以了。 比方說,您可以要求自己嘗試寫一封讀者來信到一份報章, 又或者參加一個定期的運動訓練班等等。

學會識別及挑戰對自己的負面看法

要改善自尊感, 學會分析和理解對自己的負面看法及其來源亦十分重要。

這可能會是一個十分痛苦的過程, 因此您在過程中必須給予自己時間並尋求 親友或伴侶的支持。如果您在過程中感到過分困擾,您可以尋求專業人士的協助(請參閱第十六頁:「尋求更多協助」。)

您可以嘗試寫下一些筆記幫助您識別對自己的負面看法。 您可以想想這些問題:

  • 您覺得自己有甚麼弱點和失敗的地方?
  • 您覺得其他人對您有甚麼負面的看法?
  • 如果要用一個詞彙概括您自己, 您會選擇甚麼詞彙呢?
  • 您甚麼時候開始有這樣的感受?
  • 有沒有一個特定的經歷或事件是直接導致您有這樣的感受的呢?
  • 有沒有一些負面思想是時常重複出現在您的腦海裡的呢?

另外, 您亦可以嘗試寫一本日記來記錄在一段時間裡(例如幾個禮拜)在您身上發生的一些事, 您的感受和您這樣的感受背後的負面思想。 例如:

事件 反應 背後的負面思想
上司要我做口頭匯報 雖然我感到十分不安,但我仍然答應了他 沒有人會想聽我說話,因為我說話很悶
有人邀請我參加一個派對 我說謊說我有事要辦 我說話一點都不風趣,而且我穿西服的樣子很難看
我在報紙上找到一個感興趣的招聘啟示 我變得十分憤怒並將啟示撕爛

我不夠聰明,不能勝任那份工作。如果我真的能勝任的話,早就有人給我類似的工作機會了

 

 

當您找出對自己的核心負面看法及其起因之後, 您可以嘗試挑戰及改變這些負面的看法。 您可以留意並記下一些與這些負面思想不符的事情, 面對困難 的情況時亦要注意用不同角度看事情。

比方說, 如果您認為所有人都不喜歡您, 您可以試試記錄一些與這個觀念不符的事情, 例如:

  • 母親在我的生日打電話給我祝我生日快樂
  • 雖然弟弟沒有接聽我的電話, 但後來他告訴我他那時正在工作 – 這不代表他不喜歡我
  • 有位朋友邀請我來年夏天出席她的婚禮
  • 我在小休的時候跟同事談得很開心

這些事情看起來可能很小, 但當這份清單變得越來越長時, 您就可以憑著這份清單列出的事情去嘗試挑戰甚至推翻一些您對自己根深蒂固的負面看法。

「曾經有一個治療師給了我一個這樣的任務: 每次有人說出一些傷害自己的說話, 我都要從他們的角度出發, 嘗試理解他們這樣說的原因。 這樣我就會明白到他們這樣說未必一定是針對我的。 我覺得這個建議對我有很大幫助。」

多集中在正面的事情上

對於一個自尊感低落的人來說, 學會正面地看自己需要長時間的練習。 您可 以試試寫出一個您喜歡自己的地方的清單。

這個清單可以包括:

  • 在您的性格裡您喜歡的一面
  • 在您的外觀裡您喜歡的一面
  • 一些您做過的事
  • 一些您擁有的能力

嘗試慢慢找出 50 樣這樣的東西並將它們列成清單,然後每天在清單找出一部份來看看。當您因事感到沮喪或憂慮時,您亦可以拿出來看看,以提醒您一些自己擁有的優點。

如果您發現自己不太能夠列出以上的清單,您可以問您的伴侶或信任的朋友作為開始。這樣亦能幫助您察覺別人對您的評價可能高於自己所認為的。另外,您亦可以嘗試在每天睡覺之前記下三件那天您做到或者您覺得自己做得不錯的事情。您亦可以選擇保留一些能讓您感覺好些的物品,例如相片和信件等等。

「我有個『正能量箱子』, 裡面我收藏了很多能夠讓我想起愉快回憶, 他人對我的肯定以及讓我振作起來的小東西。」

靜觀思維技巧 (Mindfulness)

「靜觀」是一種利用冥想,呼吸法和瑜珈去幫助我們留心覺察當下此刻的方法。 研究證實「靜觀」能使人更留意自己的思想和感受, 並從而幫助我們更好地管理它們(而不是反過來被它們支配)。 如欲知道更多關於在香港一些「靜觀」訓練課程的詳情,可以登入「靜觀訓練」的網站。 (請參閱第二十頁 “聯絡資料”)。市面及網絡上亦有許多有關靜觀」的書籍及光碟供您參閱。

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