我應該如何自理?

幫助自己穩定情緒和減低輕中度狂躁病及狂躁病的影響的方法有很多,但這些方法不代表你要獨自面對所有問題。最佳的做法是雙管齊下,將自我幫助方法和其他療法混合運用。當然,來自家人、朋友和受培訓的專業治療師的幫助也不容忽視。

識別能引起輕中度狂躁病及狂躁病的東西

如果你能儘早辨認狂躁病的先兆,就可以在事情變得嚴重之前有所行動。比如說你知道今晚會較晚入睡,並清楚知道缺乏睡眠很容易會引起狂躁病,那你就可以儘早規劃好明天的行程,讓自己可以較遲起床,確保有足夠精神。

“我突然察覺到我做事太激進,思緒太混亂…我才頓悟究竟在發生甚麼。”

心情特別興奮開心是輕中度狂躁病及狂躁病的症狀之一。這可能會使你忽略其他負面的症狀,你可以找信任的家人朋友觀察你的情緒有沒有出現警號, 以及在每次發現時告知你。

保留一本情緒筆記

保留一本情緒筆記可以令你更容易觀察到平時難以發現的情緒變化。在情緒筆記裡,你應清楚記錄自己的感受,像是受壓程度、焦慮和能量指數等。你也應記錄其他資料,如飲食習慣、睡眠時間和質素、酒精攝取量等。你可以為自己的情緒打分,由 1 分(非常憂鬱)到 10 分(躁狂),令你較容易觀察長時間的情緒變化。

久而久之,這本情緒筆記會顯示你情緒變化的規律,並反映增加躁狂風險的因素。上述是情緒筆記記錄項目的簡單例子,現時有很多類似的樣板、網頁和應用程式可以幫助你檢查自己的情緒。你可以多試試不同的方法,從而選擇最適合你記錄情緒筆記的方式,我們沒有特別建議使用哪一個方法。

“輕中度狂躁病通常會出現在極度激動和厭惡的情緒之後,而緊接著會出現漠不關心的態度。如果我不是及早發現,應該會有很多麻煩呢!我的應對方法是運用良好的情緒檢查系統,並避免進行導致壓力和緊張情緒的活動。”

寫一個自我幫助的行動計畫

預先寫下一系列狂躁病的應對措施可以幫助你好好面對下一次的發作。自我應對措施因人而異,但常見的例子有:

  • 注重維持良好的睡眠規律、均勻飲食,飲食定時
  • 不要攝入太多酒精、咖啡因或其他興奮劑
  • 進行靜態活動,如種花、冥想或做瑜珈
  • 叫親近的朋友或家人保管你的信用卡
  • 停止或延遲作出重大的人生計劃
  • 避免一些可以導致危險性行為的場合
  • 參考自我幫助的書籍或網頁去檢查自己的情緒
  • 多去大自然走走,保持恆常運動,保持身體健康
  • 保持正念,進行讓精神集中的腦部運動

“冥想、做瑜珈以及和家裡的懶貓玩耍對我有很大的幫助!”

病友組織可能會對你很有幫助。在小組裡,你可以找到與你有類似經歷的狂躁病患者,你可以藉此機會和他們交換意見,分享處理病情的心得。MindInfoline 或圖書館應該會有你所住地區的病友組織的細節,你也可以在網上搜尋。

參加病友組織

不少慈善機構和網站都有提供網上群組和論壇的平台,讓你可以和其他人討論自身經驗和得到協助。由於你並不知道你所分享的東西有誰會看到,因此在上網尋找協助之前應先想清楚想分享的資料。你亦應該找一些可信的機構,例如 Mind’s Facebook page, Elefriends,或者是 Bipolar UK 的網上群組(詳細請參閱第十三頁「聯絡資料」)。

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